很多人都有过这种体会锦牛网，参加工作以后，腰慢慢变粗了，人也越来越胖。
众所周知，肥胖会导致、脑卒中等心血管疾病风险增加，严重 威胁我们的健康。
而很多人不知道的是，肥胖也可造成增多、肌酐升高，在医学上称为“肥胖相关肾病”。
已有肾病的患者如IgA肾病、膜性肾病等患者，也会因为肥胖而使尿蛋白不好控制。
而肥胖肾友，减肥是降低尿蛋白、保护肾功能的非常重要的武器！体重下来了，腰围下来了，尿蛋白也更容易到0.3g以内这样的达标范围。
肾上线今天推荐一个简单、容易坚持的减重办法，减轻你的肾脏负担！
肥胖的人，肾脏负担大
研究发现，与体重正常的人相比，肥胖让慢性肾脏病的患病风险增加了25% ［1］。
之所以肥胖会伤肾，主要与以下两方面原因有关：
01
直接损伤
肥胖相关肾病，这是由肥胖直接引起的肾脏损伤，肾活检会看到肾小球出现肥大、硬化，尿检会发现蛋白尿。
图片来源：参考文献［2］
02
间接损伤
肥胖可导致 、糖尿病、痛风、睡眠呼吸暂停 等代谢性相关疾病，间接伤肾。
胖不胖，一测便知
胖不胖可不是看脸圆不圆，而是有科学的测量方法。
01
体重指数BMI
肥胖最常用的评价指标是BMI，BMI=体重÷身高²，点开小程序计算→体重指数BMI计算器。
成年人的BMI正常值在18.5-24之间，超过24就属于超重，超过28就属于肥胖。
例如身高1.7米锦牛网，体重75kg，BMI=75÷1.7÷1.7=26。
02
腰围
还有一种方法是测量腰围，它是反映中心性肥胖（也叫腹型肥胖）的常用指标。
腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）为中心性肥胖。
03
测量体脂率
还可以用体脂判断是否肥胖，比如用生物电阻抗分析、双能X线吸收测定法、用CT或MRI测量体内脂肪。
成年人的体脂率超过25%（男性）或30%（女性）就算是脂肪过多 ［3］ 。
一个简单的减重办法：快步走！
大部分人都觉得减肥很难，不会吃，也管不住嘴，不想动，更挪不开腿。
结果就是三天打鱼两天晒网，到最后就放飞自我了，这种心态和做法是人之常情。
毕竟那些减肥方法又复杂、又痛苦，的确不容易长期坚持，可难道真的就束手无策了吗？
其实有一个办法非常值得大家试试，那就是快步走。
01
快步走，燃脂效率高
快步走，不同于悠闲的散步，它对速度有一定要求，每小时步行至少4~5公里。
想象自己正在赶路，刻意走快点就行，相当于每秒走两步，大部分人都可以做到。
快步走是一种中等强度有氧运动，也是一种燃脂效率很高的运动。
在快步走期间，糖原供能比例减少，脂肪供能比例增加。
02
坚持3个月，减肥效果初现
有研究调查了快步走对体重等代谢指标的影响，研究对象是42名超重/肥胖的大学生 ，坚持12周快步走后发现［4］：
体重降了
平均体重从82.58kg下降到78.02kg，瘦了差不多9斤，BMI下降了2.75。
大肚子没了
平均腰围从99.69cm下降到86.4cm，瘦了差不多13cm，体脂率绝对值下降了2.52%。
指标好了
空腹血糖、总胆固醇、甘油三酯、好胆固醇这些代谢指标都得到了改善。
03
长期坚持，才能不反弹
可能有人会说，这样减肥太慢了，3个月才瘦不到10斤肉，效果不明显。
其实重点不在于减肥速度，保住成果不反弹才更重要。
有一项追踪时间长达15年、纳入近5000人的研究发现 ［5］ ：
有快步走习惯的人，相比没有这个习惯的人，在15年后体重少增加了16斤。
可以说，正是快步走这个习惯让他们避免了中年发福。
加油呀！
快步走是一项容易坚持的运动，每天抽出个把小时溜达一圈，就能把腰上的赘肉甩掉，减肥也可以很简单！
参考文献：
1.Modeling the impact of obesity on the lifetime risk of chronic kidney disease in the United States using updated estimates of GFR progression from the CRIC study.
2.The spectrum of kidney biopsy findings in patients with morbid obesity.
3.肥胖症诊疗指南（2024版）.
4.中等强度步行锻炼对大学生代谢综合征影响的研究.
5.Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change.
点开下方图片，可关注、查看、搜索肾上线所有历史文章☟☟
睿迎网提示：文章来自网络，不代表本站观点。
